ענת מאיר - מאמנת כושר ומדריכת ארובי
   

פירסומים

הסירו את הבטן מהראש

למי מאיתנו שאין את הזמן לצאת לחדר הכושר או לסטודיו ובכל זאת מעוניין לעבוד על חיזוק הבטן וגם להוסיף עבודה על חלק גוף תחתון ועליון, לפניכם פתרון נפלא אשר תוכלו לאמץ בחדר הכושר הפרטי שלכם, בעזרת כדור כוח גמיש – מכשיר ידידותי, זול, קומפקטי וניתן להשגה ברוב רשתות הספורט.

אני ממליצה לאמצו ולעבוד בעזרתו על התרגילים המובאים בהמשך. הכדור, השוקל קילוגרם אחד, מוסיף התנגדות אשר מעלה את דרגת הקושי בזמן העבודה. את התרגילים שלפניכם ניתן, כמובן, לבצע גם ללא הכדור, אך העבודה תהיה קלה יותר ובדרגת עצימות נמוכה יותר. לכל מי שמעוניין להתקדם, להעלות את דרגת המאמץ ולשתף קבוצות שרירים נוספים בזמן האימון מומלץ להשתמש באביזר זה. אני ממליצה לעבוד כשלוש עד ארבע פעמים בשבוע למשך 10 דקות ולבחור לפחות ארבעה תרגילים מהסדרה שלפניכם. יש לעבוד בהדרגתיות ומומלץ לבצע בין 15 עד 30 חזרות לכל תרגיל.

מומלץ, כמובן, לבצע את כל שמונת התרגילים, אך יש להגיע לכך בהדרגה ולהעלות את כמות החזרות בהתאם לרמת הכושר שלכם. השמעו לגופכם!

בסיום העבודה, חשוב לבצע מתיחות הכוללות מתיחת שרירי בטן, מתיחת חלק גוף עליון ומתיחת חלק גוף תחתון. בין תרגיל לתרגיל יש לבצע הרפיה קלה בהתאם לרמת היכולת שלכם.

התרגילים

תרגיל מספר 1

בשכיבה על הגב, הכדור מונח בין הברכיים, הידיים מונחות מתחת לעורף, מרימים לסירוגין את השכמות, כאשר תוך כדי הרמה, פעם יד ימין נוגעת בכדור ופעם יד שמאל. בזמן הרמת היד והרמת השכמות יש ללחוץ עם הברכיים על הכדור.

תרגיל מספר 2

בשכיבה על הגב, רגל אחת כפופה על הארץ, והרגל השנייה ישרה ומקבילה לארץ. היד הנגדית לרגל הישרה מחזיקה כדור והיד השנייה מונחת מתחת לעורף. תוך כדי הרמת הרגל הישרה לזווית 90 מעלות מהגוף מרימים את השכמות, מיישרים את היד עם הכדור ומנסים להגיע עם הכדור לקרסול הרגל הישרה. כנ"ל ברגל השנייה.

תרגיל מספר 3

באותה עמדת מוצא כמו בתרגיל 2, היד האוחזת בכדור ישרה ליד האוזן, עם הרמת הרגל הישרה לזווית 90 מעלות מביאים את היד הישרה האוחזת בכדור לכיוון הקרסול של הרגל המתרוממת. כנ"ל לרגל השנייה.

תרגיל מספר 4

בשכיבה על הגב, הרגליים מתחת לישבן והראש על הארץ, הכדור נמצא בין הברכיים. יש להביא את שתי הברכיים לכיוון הבטן ולהורידן חזרה לארץ. בזמן הרמת הברכיים לבטן, יש לבצע לחיצה של הכדור בעזרת הברכיים.



תרגיל מספר 5

בשכיבה על הגב, הרגליים כפופות ומונחות על הארץ, הכדור נמצא בין הברכיים, הידיים מונחות מתחת לעורף, המרפקים פתוחים לצדדים, הסנטר מורחק מבית החזה והמבט מופנה לתקרה. מביאים את הברכיים כלפי הבטן תוך כדי הרמת השכמות. בזמם הרמת הברכיים לבטן יש לבצע לחיצה של הכדור ולהשתדל להגיע עם הברכיים אל המרפקים.



תרגיל מספר 6

בשכיבה על הגב, הרגליים כפופות על הארץ, הכדור מונח בין הברכיים, הידיים לעורף, המרפקים פתוחים לצדדים, הסנטר מורחק מבית החזה. מרימים את הברכיים לבטן תוך כדי ביצוע פנייה בחלק הגוף העליון ונגיעת המרפק בכדור, כלומר, הברכיים מובאות מעט לצד ימין והמרפק הימני מורם לכיוון הכדור בתנועה סיבובית קלה. בזמן נגיעת המרפק בכדור, יש ללחוץ את הברכיים לכדור. התרגול לסירוגין, פעם מרפק ימין מובא לכדור ופעם מרפק שמאל מובא לכדור.



תרגיל מספר 7

בשכיבה על הגב, הכתפיים והשכמות מעט באוויר, הידיים אוחזות בכדור. מכופפים פעם ברך ימין לכיוון הבטן ופעם ברך שמאל, כשהרגל הנגדית ישרה ומקבילה לכיוון הארץ. תוך כדי החלפות הברכיים מעבירים את הכדור, פעם מתחת לברך ימין ופעם מתחת לברך שמאל.



תרגיל מספר 8

בשכיבה על הגב, הידיים אוחזות בכדור, הראש מונח על הארץ, הרגליים במצב פישוק. יש להרים את השכמות, ליישר את הידיים כלפי מעלה ולהצמיד את הרגליים זו לזו, כשהשאיפה היא להגיע עם הכדור אל הקרסוליים.



למתמידים מובטחות תוצאות. לא לשכוח לבצע שחרור והרפיה. שיהיה לכם כל טוב וגוף חטוב. 

חזרה לרשימת הפירסומים