ענת מאיר - מאמנת כושר ומדריכת ארובי
   

פירסומים

חיזוק בטן, חלק גוף תחתון וחלק גוף עליון יחדיו בעזרת כדור כוח גמיש

כדור הכוח הגמיש שוקל כ-2 ק"ג וניתן להשיגו בכל חנות לאביזרי ספורט. הוא מוסיף לנו התנגדות ובעזרתו ניתן לחזק ולעצב את חלקי גופנו. לפעמים כשאין לנו זמן לאימון ארוך נוכל לשלב עבודה על מספר חלקי גוף. כך גם נגביר את דרגת הקושי, נשרוף קלוריות ונוכל להרוויח זמן אימון. להלן התרגילים:

תרגיל מספר 1

שכיבה על הגב. יש לאחוז את הכדור בידיים ולהעבירו מתחת לברכיים. פעם מתחת לברך ימין ופעם תחת ברך שמאל. יש להביא את הברך לכיוון הבטן והרגל השנייה ישרה לפנים. ניתן להרים שכמות וכתפיים תוך כדי עבודה - מעלה את דרגת הקושי. מומלץ לבצע בין 10-30 חזרות מהתרגיל (כל העברת כדור מתחת לברך נחשבת חזרה אחת).

תרגיל מספר 2

שכיבה על הגב. רגליים ישרות כלפי מעלה. ידיים אוחזות בכדור. יש לבצע פיסוק ברגליים ועם סגירת הרגליים מרימים את הכדור ליד הקרסוליים. ניתן להרים שכמות בזמן הרמת הידיים. יש לבצע בין 10-30 חזרות (כל סגירת רגליים ופתיחתן נחשבת חזרה).
תרגיל מספר 3

שכיבה על הגב. יש להניח את הכדור בין הברכיים ולכופפן לכיוון הבטן. ידיים מונחות על העורף. עם הבאת ברכיים לבטן יש ללחוץ את הכדור ולהביא פעם מרפק ימין לכיוון ברך שמאל ופעם מרפק שמאל לכיוון ברך ימין. יש לבצע בין 15-40 חזרות.
תרגיל מספר 4

שכיבה על הגב. רגל אחת כפופה על הארץ. רגל שנייה ישרה. יד אחת על העורף ויד שנייה ישרה ליד האוזן אוחזת בכדור. יש להקפיד שהרגל הימנית ישרה והיד השמאלית ישרה. יש להתרומם ולהביא את היד הימנית לכיוון הרגל השמאלית שמתרוממת. מפגישים יד ורגל, הכדור מגיע עד הקרסול. אחר כך מורידים יד לכיוון הרצפה ורגל בן זמנית. כל הרמת יד לרגל נחשבת לחזרה. יש לבצע בין 10-20 חזרות.

הערות:

למי שאין כדור כוח גמיש יכול לבצע את התרגילים בעזרת בקבוק מים קטן.
יש להתקדם בהדרגתיות ולעבוד לפי גבול היכולת.
יש לבצע שחרור והרפיה בסוף כל תרגיל.
 

חזרה לרשימת הפירסומים