ענת מאיר - מאמנת כושר ומדריכת ארובי
   

פירסומים

גלאט כושר

איך גם ליהנות מאוכל וגם לשמור על משקל וכורשר גופני? ענת מאיר, מנחת התוכנית “כושר על הבוקר” בערוץ הספורט, מדגימה יחד עם ח”כ נחמן שי כמה תרגילים שיסייעו לכם בכך.

1. הליכה או ריצה

הליכה או ריצה על מסילה )“הליכון” ( או רכיבה על אופניים. מומלץ לבצע באופן יומיומי, או לפחות 3־4 פעמים בשבוע. אפשר גם להירשם לשיעור ספינינג - שיעור עם אופניים מיוחדים בליווי מוסיקה, ברמות ובדרגות קצב שונות. את הפעילות האירובית יש לבצע בהדרגה בין שלוש ל־ 50 דקות מדי יום, ולהאריך בהדרגה את משך הזמן בהתאם לרמת הכושר. מומלץ לבצע מספר פעילויות אירוביות בשבוע: שילוב של הליכה, ספינינג, ריצה ושחייה.
מי שפעילות מסוג אחד מספיקה לו, רצוי שיתמיד בה, כאמור, 3־4 פעמים בשבוע.

2. חיזוק הבטן (1)

שוכבים על הגב, רגליים על הקרקע, ידיים על העורף. מרימים את הברכיים אל המרפקים ומורידים רגליים ושכמות יחד לקרקע. מומלץ לבצע בין 20 ל־ 50 חזרות, תלוי ברמת הכושר.



חיזוק הבטן (2)

תרגיל בזוגות: האחד שוכב, אוחז בקרסוליו של בן הזוג העומד מאחורי ראשו, ומרים רגליים ישרות כלפי מעלה. בן הזוג העומד מרים את הרגליים של השוכב, המנסה להשאירן באוויר. בהמשך מתחלפים בתפקידים. מומלץ לבצע בין 5 ל־ 10 פעמים.

3. אלכסוני הבטן

שוכבים על הגב, ידיים מקופלות מאחורי הראש. יש להביא את מרפק ימין לברך שמאל ולפשוט את הרגל ישרה לפנים. אחר כך עוברים לצד השני. יש לבצע בין 20 ל־ 50 חזרות בכל צד, לפי דרגת הקושי.

4. חיזוק חלק גוף עליון

עמידה ישרה, ברכיים כפופות. אוחזים משקולות (בין 1-3 ק”ג בכל יד, בהתאם לרמת הכושר). אם אין משקולות, אפשר להיעזר בבקבוקי מים. כופפים את האמות לכיוון הכתף ומיישרים אותן חזרה. מבצעים בין 10 ל־ 15 פעמים, סט אחד עד שניים.

5. חיזוק שריר אחורי של הזרוע (תלת ראשי)

עמידת פישוק, ברכיים כפופות וידיים ישרות ליד האוזניים אוחזות במשקולת. כופפים את האמות לאחור לכיוון העורף, ומיישרים חזרה כלפי מעלה. מבצעים בין 5 ל־ 15 חזרות.



6. חזה וזרועות

עמידת פישוק, ברכיים כפופות, מרפק בגובה הכתף, זרוע ואמה בזוית 90 מעלות. הידיים אוחזות במשקולת. מקרבים את האמות זו לזו ומרחיקים חזרה. מבצעים בין 10 ל־ 15 חזרות, סט אחד עד שניים.


שימו לב:

את תרגילי החיזוק מומלץ לבצע כשלוש פעמים שבוע, בהתאם לגבול היכולת ורמת הכושר. חשוב מאוד לעבוד בהדרגתיות ובסוף התירגול לבצע שיחרור, הרפיה ומתיחות. בנוסף, כמובן, לא לשכוח לשמור על תזונה בריאה: הקפידו על שלוש ארוחות מסודרות ביום, המעיטו בשומנים ומזון מטוגן, המעיטו בממתקים, הרבו בשתיית מים ובאופן כללי נסו להמעיט בכמויות. מומלץ לאכול מכל אבות המזון. הפעילות האירובית תעזור לכם בשריפת קלוריות, תרגילי החיזוק יעזרו לעיצוב הגוף. 

חזרה לרשימת הפירסומים